11 março 2014

Autoalongamentos - A tua melhor ajuda és tu

Se para ti é indispensável teres alguém que te ajude a alongar, precisas de refrescar os teus exercícios. Com os alongamentos que te propomos só precisas de ti mesmo, algum material e pouco tempo.
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Os alongamentos costumam ser essa parte da sessão de treino à qual não damos toda a atenção necessária. Costumamos fazer dois ou três “da praxe” e poucas vezes lhes dedicamos o tempo e organização adequados. Por vezes é por não termos um grande repertório de exercícios e outras vezes por precisar da ajuda de alguém para conseguir benefícios maiores. Para facilitar selecionámos exercícios em que utilizando diversos meios auxiliares obténs um alongamento muito eficaz. Poderás ampliar o teu repertório e conseguir uma ajuda extra nos teus alongamentos quando não tiveres ninguém para te ajudar. Com o teu próprio corpo e alguns materiais, vamos ser capazes de conseguir novos resultados, mais variados e fáceis de realizar. Só tens que manter o alongamento desses músculos encurtados.

 Amplia a tua visão
Utiliza novos materiais
 Quando pensas em alongar vem-te à ideia um colchão e um espaldar, mas deves começar a pensar em novos alongamentos aproveitando outros materiais convencionais nas sessões de alongamentos. Nos exercícios seguintes veremos como podemos utilizar elásticos, bancos, bolas e até pesos para criar exercícios que nos permitam alongar.

bola suíça é um elemento muito polivalente, tem uma superfície deformável e desloca-se rodando, pelo que podemos aproveitar estas características para a aplicar com exercícios muito interessantes.
A dimensão da bola ajudará a conseguir uma amplitude adequada e ao estar sobre ela não suportarás o teu próprio peso. Ajuda-te com um movimento de retroversão da pélvis para conseguires um alongamento mais eficaz.
 Deita-te lateralmente, inclina-te progressivamente sobre a bola. Esta posição vai alongar o quadrado lombar e toda a cadeia lateral.

Cada vez mais se utilizam os materiais orientados para o treino em suspensão. Apesar de geralmente orientados para o trabalho de força com movimentos de press e pull, também nos oferecem uma grande possibilidade para nos assistir em alongamentos progressivos jogando com a inclinação do nosso corpo.
 Com uma perna em suspensão e vários apoios sobre o solo podes conseguir alongar os flexores da coxa. Se girares o tronco conseguirás um alongamento mais eficaz de toda a cadeia.
 Para alongar o trem superior, podemos colocar os braços em cruz com uma ligeira rotação externa, desloca o peso para a frente e vais sentir o alongamento do peitoral, deltoide anterior e bicípete.

Rodando o roller podes aplicar uma massagem sobre o tecido fascial.
 Deita-te lateralmente e aplica pressão sobre a zona lateral que rodeia o tensor da fáscia lata.
 Outra opção muito à mão é massajar as zonas mais pequenas com uma bola. Por exemplo, a massagem da fáscia plantar é muito interessante e tem influência em toda a cadeia posterior.

Os elásticos são uma excelente solução para conseguir alongamentos assistidos nos quais podemos regular a intensidade. No mercado existem muitos tipos de materiais, de várias resistências, pelo que poderás optar pelo mais adequado.
É um material que podes prender a um ponto fixo e aplicar forças que trabalhem a teu favor para conseguir amplitudes articulares mais amplas ou posições mais favoráveis para alongar as cadeias musculares.
 Com um ponto fixo poderás alongar e mobilizar a articulação do ombro.
 Alonga os flexores da coxa deitado em decúbito ventral e fazendo tração no pé com o elástico.
 Melhora a mobilidade da bacia sentado e com o elástico preso por trás.
 Alonga os quadricípetes com comodidade deitado.
 Podes alongar o peitoral de uma forma ativa realizando circundações para trás.
 Ou de uma forma passiva prendendo o elástico a um banco.
 Para alongar isquiotibiais e toda a cadeia posterior passa a banda pelas costas e prende os pés. Tenta manter o olhar em frente.
 Podes conseguir alongamentos eficazes em toda a cadeia. Neste exercício consegues alongar toda a cadeia lateral, tricípete, dorsal e glúteo médio.
 Outra opção é deitares-te para trás. A força da gravidade junta-se à aplicada pelo elástico.
 Um haltere também pode ajudar de duas formas, a primeiro é como sobrepeso para um alongamento passivo, a outra é para aproveitar a inércia da carga para conseguir alongamentos balísticos. Aqui tens um exemplo para o peitoral e toda a cadeia cruzada anterior.
 Utiliza o peso para manter o braço atrás enquanto giras o corpo.
 Para um trabalho balístico, balança a carga rodando o corpo. Ao chegar à vertical a inércia do peso alongará o peitoral e toda a cadeia.
 
Por fim, resta-nos utilizar o nosso próprio corpo para conseguir alongar através das nossas próprias alavancas, posições que favoreçam um alongamento das cadeias musculares e tecido fascial.
 Inclina-te colocando o peso do corpo com os joelhos sobre os cotovelos, para alongar os adutores.
 Mobiliza a coluna levando o cotovelo pelo exterior do joelho contrário.
 Algo tão simples como caminhar de calcanhares é um exercício adequado para alongar gémeos e tendão de Aquiles.
 Fazendo um lunge e rodando os braços para o lado contrário, vais conseguir um alongamento completo da cadeia flexora, sobretudo do psoas e quadricípetes.
 Se te inclinares atrás com apoio de uma mão podes conseguir um alongamento muito eficaz de forma ativa para o peitoral.

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