17 janeiro 2014

Corre 45 minutos sem parar

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Queres ter o peso ideal, estar mais saudável e desfrutar do desporto ao ar livre na companhia dos teus amigos e, além disso, começares a participar em algumas provas? Transforma o treino e torna-te num corredor habitual.
O bom tempo veio para ficar, os dias estão mais longos e amenos, os parques estão mais agradáveis e a decisão de eliminar os pneus formados durante o longo Inverno começa a ser mais forte do que a preguiça de ficar em casa. Costuma-se dizer que o melhor dia para começar a correr foi ontem e o segundo melhor dia é hoje, não deixes para amanhã o que podes fazer agora. Se queres fazer companhia aos teus amigos nas provas e se invejas aqueles que diariamente correm no parque com uma forma invejável e tirando todo o partido de um desporto tão simples como por um pé à frente do outro, aqui vai um plano realista para por o teu desejo em acção.
Recordamos que deves fazer um check-up médico antes de iniciares qualquer actividade física. Uma análise sanguínea, um electrocardiograma eventualmente com prova de esforço e um exame de observação pelo teu médico podem prevenir situações graves no futuro. Assegura-te que não tens qualquer arritmia, complicação respiratória ou mesmo uma doença músculo-esquelética que te possa limitar o movimento.
Fonte : sport life

O Plano
1ª Semana
Terça (Total: 40 minutos)
10’ a caminhar progressivamente mais rápido
Alterna 6 minutos de corrida com 4 minutos de caminhada rápida, repete 3 vezes
Domingo (Total: 40 minutos)
10’ a caminhar progressivamente mais rápido
20’ de corrida ligeira
10’ a andar a um ritmo elevado
2ª Semana
Terça (45’)
10’ corrida suave
Alterna 1’ corrida a ritmo elevado com 2’ caminhada rápida até completares 30’
5’ a caminhar rapidamente
Quinta (35’)
15’ corrida suave
Alterna 30 segundos de corrida rápida e 30 segundos de corrida lenta, repete 10 vezes
Termina com 10’ de corrida muito suave
Domingo (1hora)
Alterna 10 minutos a andar com 10 minutos de corrida durante 1 hora
3ª Semana
Terça (50’)
10’ corrida a um ritmo suave
20’ corrida a ritmo médio
20’ a andar rapidamente
Quinta (35’)
15’ corrida suave
Alterna 1’ corrida rápida com 1’ de corrida lenta e repete 5 vezes
Termina com 10’ corrida suave
Domingo (50’)
5’ caminhada suave
20’ corrida
5’ caminhada
15’ corrida
5’ caminhada
4º Semana
Terça (55’)
15’ corrida suave
Alterna 4’ corrida a ritmo alto com 2’ a caminhar e repete até completares 30’
10’ caminhada
Quinta (45’)
10’ caminhada rápida
25’ corrida com subidas e descidas
10’ caminhada rápida
Domingo
Dia D: 45’ corrida

O Triângulo de Ouro do corredor:  Sono, Nutrição e Treino.

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